关注养生的人都知道吃早餐的重要性,不吃早餐会影响新陈代谢,增加肥胖、糖尿病、认知功能障碍、结石等的发生风险!
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但是大家起床的时间都不同,有些人起得早,吃得早;还有些人十点多才起床,这还算是早餐吗?究竟几点吃早餐更合适?
早餐也有最佳时间?
很多人都没吃对!
1、提早1个小时,糖尿病风险大大降低
2023年6月刊发在《国际流行病学杂志》的一项研究发现:与8点前吃早餐的人相比,9点后吃早餐的人,患2型糖尿病的风险增加59%,较晚的第一餐与较高的2型糖尿病发病率相关。
为了得出这个发现,研究人员分析了超10万名成年人,平均年龄为43岁。通过2年的随访记录,以及问卷形式收集了参与者的饮食情况以及进餐时间,分析了进餐频率和时间与2型糖尿病发病率之间的关系。
在平均7.3年的随访期间,共记录了963例2型糖尿病新发病例。
研究人员表示,从生物学角度来看,这个发现也是有道理的,因为不吃早餐会影响血糖和血脂控制,以及胰岛素水平。
2、早餐的“最佳时间”:7-8点最合适
早上七八点就算你还在床上,身体其实已经开始变化了:体温开始上升、新陈代谢加速、交感神经活跃,肠胃也开始运转。
但经过了一整夜的消耗,胃中的食物基本已经被代谢完了,此时肠胃处于最高效吸收营养物质的时期。而且胃酸、消化酶的分泌,需要早餐来中和,否则容易损伤胃肠道黏膜。
海军青岛特勤疗养中心中医科副主任医师许彦来2020年在接受半岛网采访中表示,7-8点吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。
此外,早餐与中餐以间隔4~5小时左右为好,所以不要太晚吃,大家不要赖床哦。
注:最好能做到三餐时间固定,如果来不及吃某一餐,建议大家在办公室或包里准备一些食物,比如巴旦木、牛奶、酸奶等营养价值比较高的零食,饼干、蛋糕等高热量低营养的甜食则不适合。
没时间吃饭,也不要一直饿着,否则不但可能导致低血糖,消化道分泌消化液的能力也会发生紊乱。
早餐踩中3个“雷”
营养失衡反伤身
也有不少人认识到,正确的早餐时间很重要,但吃的时候却还是踩中了“雷”,不仅没能补益身体,反而在日复一日地损害健康。
1、饮料+零食
零食和饮料的搭配是最不科学的早餐搭配。早餐饮用碳酸饮料会导致体内的钙质过快的排泄,长期饮用就会缺钙。
零食多数属于干粮,早上食用不利于肠胃的消化,而且零食只能暂时提供能量,很容易再引起饥饿感,甚至很容易导致人体营养不足。
2、早饭吃太早或太晚
有人习惯早上五六点钟起床后就吃早餐,认为这样能及时补充身体所需的能量。但这种想法是错的。
因为夜晚器官需要休息,但消化器官因为需要消化吸收晚餐食物,通常到凌晨才真正进入休息状态,如果早餐吃得过早,就会影响胃肠道的休息。
但早饭吃太晚又容易诱发低血糖、胆结石等问题。
3、边走边吃
不少年轻上班族习惯边走边吃,但实际上是为“病从口入”提供了机会。而且,会影响胃的正常消化,诱发胃炎,甚至出现胃下垂的情况。
路边摊的早餐可能会掺杂各种灰尘、汽车尾气以及塑料袋中的有害成分,卫生难以保证。
早餐吃对了更容易瘦!
好早餐怎么挑
国际期刊《The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism》发表了相关研究称,消化早餐所消耗的人体能量可能比晚餐多1.5倍,而且早餐吃足还可以减轻对甜食的渴望,有助于促进减重和控制血糖。
那么满分的早餐应该是什么样呢?一份健康的早餐建议符合以下几个要求:
1、一挑粗粮
只吃大米、白面营养不太够。可以适当添加一些粗粮,如杂粮粥、杂豆粥、燕麦片、全麦面包、红薯、鲜玉米等。
2、二挑蛋白质
除了粗粮,蛋白质也是不可缺少的。建议选择高蛋白低脂肪的食物。如水煮蛋、牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、牛肉、瘦猪肉等。
3、三挑蔬果
蔬菜颜色富于多样化,深颜色的蔬菜营养更丰富,可以适当多加摄入。保证足量的新鲜蔬果的摄入,也有利于控制体重。
4、四减油脂
油条、油饼、煎培根、汉堡等食物,脂肪含量太高,经常食用不利于健康,应该少吃。而且早上油脂类食物摄入过多,可能引发胆结石等病症。
5、五减精致谷物
不要拿饼干、蛋糕、起酥面包、蛋黄派等当早餐。不仅热量高,其中含有的反式脂肪酸还会危害心脏
建议:早餐的搭配应该有适当的果蔬、蛋白质和碳水化合物三类营养素,营养均衡才能活力每一天。比如:苹果+包子+牛奶;全麦吐司+蔬菜+鸡蛋+豆浆;蔬菜饼+豆浆/牛奶。
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